Calisthenics – Was ist das und wie macht man das?

Calisthenics ist eine Sportart bei der größtenteils das Eigenköpergewicht verwendet wird. Geräte die für diese Sportart in der Regel verwendet werden sind Stangen und Ringe in unterschiedlichen Höhen und Ausrichtungen. Calisthetics vereint sowohl typische Geräteturn Elemente als auch teile der Akrobatik. Es können auch zusätzliche Gewichte und Zubehör verwendet werden allerdings wird dies meistens nur in Unterkartegorien von Calisthenics getan.

Vorteile von Calisthenics

Wie in der Infografik erklärt sind die Vorteile von Calisthenics die hohe Flexibilität, da jede Übung anpassbar ist und kein Equipment nötig sondern optional ist.

Interessantes Equipment für Calisthenics gibt es hier

Wie fängt man mit Calisthenics an?

Hier sind ein paar der Kernübungen die jeder Mensch der Calisthenics betreibt machen sollte:

1. Klimmzüge (Pull-Ups)

Der Klimmzug ist die wahrscheinlich beliebteste Übung im Calisthenics Bereich. Das liegt unter anderem daran das du diese fast überall durchführen kannst. Alles was du benötigst ist ein Fester Gegenstand in einer angemessenen höhe den du gut greifen kannst und an dem du dich hochziehen kannst.

Hänge dich dafür an die Stange oder den Gegenstand und zieh dich so weit hoch bis dein Kinn über die Stange geht. Nun senke dich kontrolliert wieder nach unten und wiederhole diese Übung so oft dass du 3 Sets dieser Anzahl schaffst. Mit Bändern kannst du dir optional aushelfen um dahin zu kommend as du es ohne Hilfe schaffst.

Regionen die du dadurch besonders stärkst: Rücken, Bizeps

2. Dips

Dips sind perfekt für die Stärkung deines Oberkörpers. Um diese durchzuführen brauchst du eine Stange oder einen anderen Gegenstand an welchem du dich nach Oben drücken kannst. Wichtig dabei: Durchstrecken deiner Arme ist schlecht für die Gelenke also immer eine gewisse beugung beibehalten.

Regionen die du dadurch besonders stärkst: Trizeps

3 Beinheben (Leg Raises)

Beim Beinheben hänst du dich an eine Stange oder einen Gegebstand und versucht deine Beine zusammengeführt hoch zu heben, sodass dein körper eine L Form annimmt. Hierbei ist gezieltes Anheben und Absenken wichtig. Um die Übung schwerer oder einfacher zu machen kannst du deine Beine komplett ausstrecken oder etwas Beugen. Je gestreckter, desto schwieriger.

Regionen die du dadurch besonders stärkst: Beine, Po, Rücken, Bauch

4. Liegestützen (Push-Ups)

Liegestützen kennt jeder. Wichtig hierbei ist auch wieder das die Arme nie komplett durchgedrückt sind sondern immer etwas gebeugt. Schwerer wird die Übung wenn man eine grade Linie von Kopf bis Fuß einnimmt. Leichter wird die Übung wenn man nur eien grade Linie von Kopf bis Knie wählt.

Regionen die du dadurch besonders stärkst: Trizeps, Bizeps, Rumpf, Po, Rücken, Bauch

5. Kniebeugen (Squads)

Für diese Übung musst Du einen hüftbreiten Stand einnehmen. Fußspitzen nach außen und Bauch angespannt. Dein Gesäß muss leicht nach hinten und in eine kontrollierten Abwärtsbewegung, kontrolliert und langsam. Wichtig dabei ist, dass dein Rücken in der Hocke trotzdem gerade bleibt.

Regionen die du dadurch besonders stärkst: Beine, Po

Was ist Weighted Calisthenics?

Weighted Calisthenics ist wie der Name schon sagt Calisthenics, allerdings mit Zusatzgewichten. Diese Können über Gewichtswesten, Gewichtsgürtel oder sonstiges Zubehör angelegt werden. Die Übungen sind ansonten prinzipiell die gleichen. Die Intensität wird durch die Gewichte allerdings gesteigert.

Wann wurde Calistehnics erfunden?

Calisthenics bzw. das Training nur mit dem eigenen Körpergewicht wurde bereits vor 1928 durchgeführt. Denn 1928 wurde erst die Hantel die wir heute kennen erfunden.

Meine persönlichen Erfahrungen mit Calisthenics?

Ich habe zu meinen persönlichen Erfahrungen mit Calisthetics einen eignen Artikel geschrieben. Den könnt ihr hier finden